CIREBON, (ETNOLOGIMEDIA.COM)-Osteoporosis adalah kondisi di mana kepadatan tulang berkurang, membuat tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Penyakit ini biasanya berkembang secara perlahan dan sering kali tidak menimbulkan gejala hingga terjadi patah tulang.
Meskipun sering dikaitkan dengan usia lanjut, osteoporosis sebenarnya dapat mulai berkembang jauh lebih awal. Lalu, di usia berapa manusia biasanya dapat mulai menderita osteoporosis, dan makanan apa yang harus dikonsumsi untuk mencegahnya?
Melansir dari berbagai sumber, osteoporosis lebih umum terjadi pada usia lanjut, terutama setelah usia 50 tahun. Baik pria maupun wanita dapat menderita osteoporosis, tetapi wanita lebih rentan terkena, terutama setelah menopause. Hal ini disebabkan oleh penurunan kadar hormon estrogen yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang.
Pada pria, osteoporosis biasanya berkembang lebih lambat, namun risiko tetap meningkat seiring bertambahnya usia. Selain faktor usia, gaya hidup tidak sehat, kurangnya aktivitas fisik, dan pola makan yang buruk dapat mempercepat perkembangan osteoporosis di usia yang lebih muda.
Meskipun osteoporosis sering terjadi di usia lanjut, kita bisa mencegahnya sejak dini melalui pola makan yang baik dan kaya akan nutrisi penting untuk tulang. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi untuk mencegah osteoporosis:
1. Makanan Kaya Kalsium
Kalsium adalah mineral utama yang dibutuhkan untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang. Konsumsi kalsium yang cukup penting untuk mencegah tulang menjadi rapuh. Sumber kalsium yang baik termasuk susu, keju, yogurt, almond, sayuran hijau seperti brokoli dan bayam, serta ikan yang bisa dimakan bersama tulangnya seperti sarden.
2. Makanan Kaya Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif. Kekurangan vitamin D dapat membuat tubuh kesulitan menyerap kalsium yang masuk melalui makanan. Sumber vitamin D terbaik adalah sinar matahari, tetapi kamu juga bisa mendapatkannya dari makanan seperti ikan berlemak (salmon, tuna), kuning telur, dan makanan yang diperkaya vitamin D seperti sereal atau susu fortifikasi.
3. Protein
Protein penting untuk membentuk dan memperbaiki jaringan tulang. Asupan protein yang cukup bisa membantu menjaga massa otot dan mendukung kesehatan tulang. Sumber protein sehat termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan.
4. Sayuran Hijau dan Buah-Buahan
Sayuran hijau, terutama yang kaya vitamin K, seperti bayam dan kale, penting untuk kesehatan tulang. Vitamin K berperan dalam metabolisme tulang dan meningkatkan kepadatan tulang. Selain itu, buah-buahan seperti jeruk, kiwi, dan stroberi yang kaya akan vitamin C juga penting untuk pembentukan kolagen, komponen penting dari jaringan tulang.
5. Magnesium dan Zinc
Magnesium membantu tubuh menyerap kalsium dan mengaktifkan vitamin D. Sumber makanan yang kaya akan magnesium termasuk sayuran hijau, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Zinc juga berperan penting dalam pembentukan tulang, dan bisa didapatkan dari daging sapi, biji labu, dan kacang-kacangan.
Dengan menjaga asupan makanan yang kaya nutrisi dan melakukan aktivitas fisik yang teratur, kita bisa memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis sejak dini. Pencegahan dimulai dari pola makan dan gaya hidup yang sehat, sehingga pada usia lanjut, tulang tetap kuat dan risiko osteoporosis dapat diminimalkan.***
