CIREBON, (ETNOLOGIMEDIA.COM)-Mendapatkan berat badan ideal memang tidak selalu mudah, terutama bagi mereka yang ingin menambah berat. Jika biasanya banyak orang fokus untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin termasuk yang sedang berusaha untuk menaikkannya.
Menambah berat badan juga butuh usaha dan strategi, karena sekadar makan lebih banyak tidak akan cukup untuk mendapatkan hasil yang sehat dan proporsional.
Bagi Anda yang ingin menambah 4 kilo dalam waktu seminggu, ada beberapa cara efektif yang bisa dilakukan.
Berikut lima langkah praktis yang tidak hanya menambah berat badan, tapi juga memastikan tubuh tetap sehat dan bugar yang dilansir dari berbagai sumber:
1. Perbanyak Kalori yang Bernutrisi
Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibakar tubuh. Namun, pilihlah sumber kalori yang sehat dan bernutrisi seperti alpukat, kacang-kacangan, telur, dan daging tanpa lemak. Pastikan setiap makanan mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Sebagai gambaran, konsumsi sekitar 500 hingga 1.000 kalori ekstra per hari agar bisa mencapai target kenaikan berat badan dalam waktu singkat.
2. Konsumsi Lebih Banyak Protein Berkualitas
Protein adalah salah satu komponen penting untuk menambah berat badan yang sehat. Protein membantu membangun massa otot sehingga kenaikan berat badan Anda tidak hanya dari lemak. Tambahkan makanan tinggi protein seperti dada ayam, ikan, telur, dan susu ke dalam menu harian. Anda bisa membuat smoothie dengan tambahan protein powder atau greek yogurt untuk camilan yang mengenyangkan dan padat nutrisi.
3. Makan dengan Porsi Lebih Banyak dan Sering
Jika biasanya Anda makan tiga kali sehari, coba tingkatkan frekuensinya menjadi lima hingga enam kali sehari dengan porsi yang lebih besar. Jangan takut untuk ngemil di antara waktu makan dengan pilihan camilan sehat seperti almond, keju, atau buah-buahan kering. Mengatur pola makan yang lebih sering akan membantu tubuh Anda menumpuk kalori dengan lebih baik tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.
4. Tambahkan Smoothie dan Jus Buah ke Menu Harian
Smoothie dan jus buah bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan asupan kalori. Gunakan bahan-bahan kalori tinggi namun sehat, seperti selai kacang, pisang, yogurt, dan madu. Minuman ini bisa dikonsumsi di sela-sela makan utama untuk tambahan kalori ekstra yang tidak terlalu membuat kenyang. Sebagai bonus, buah dan bahan alami ini juga kaya vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan tubuh Anda.
5. Lakukan Latihan Beban secara Rutin
Olahraga, terutama latihan beban, tidak hanya untuk menurunkan berat badan. Dengan latihan beban yang rutin, tubuh Anda akan membentuk otot yang bisa menaikkan berat badan tanpa menumpuk lemak berlebihan. Fokuslah pada latihan compound seperti squat, deadlift, dan bench press yang melibatkan banyak otot. Latihan ini membantu mengoptimalkan asupan kalori untuk membentuk massa otot yang sehat.***